Você já se sentiu cansado, pesado ou sonolento depois de um almoço? Isso pode acontecer porque você consumiu alimentos muito calóricos, gordurosos ou açucarados, que sobrecarregam o seu organismo e prejudicam a sua digestão. Além disso, esses alimentos podem contribuir para o aumento de peso, o colesterol alto, a diabetes e outras doenças.
Mas não se preocupe, você não precisa abrir mão do sabor e da variedade para ter um almoço saboroso, leve e saudável. Existem muitas receitas deliciosas, nutritivas e fáceis de preparar, que vão te deixar satisfeito, energizado e bem-disposto. Neste artigo, vamos te mostrar três dessas receitas e dar dicas de como escolher os melhores ingredientes para o seu almoço saboroso. E ainda vou te dar também três receitas de sobremesas deliciosas! Vamos lá?
Uma breve história sobre o almoço
O almoço é uma das principais refeições do dia, que deve fornecer cerca de 30% das calorias diárias. Ele é importante para repor as energias gastas na parte da manhã, manter o metabolismo ativo e evitar a fome excessiva no final do dia.
A origem do almoço remonta à Antiguidade, quando os povos antigos costumavam fazer duas refeições ao dia: uma pela manhã e outra ao anoitecer. Com o passar do tempo, a refeição da manhã foi se tornando mais leve e a da noite mais farta, dando origem ao café da manhã e ao jantar. Já o almoço surgiu na Idade Média, como uma refeição intermediária entre o café da manhã e o jantar, que era servida por volta do meio-dia.
O almoço variava de acordo com a cultura, a classe social e a época de cada povo. Em geral, ele era composto por pão, queijo, frutas, legumes, carnes, peixes, ovos, sopas, caldos, tortas, bolos e bebidas como vinho, cerveja ou leite. Com o desenvolvimento do comércio, da agricultura e da indústria, novos alimentos foram introduzidos no cardápio, como o arroz, o macarrão, o milho, a batata, o tomate, o chocolate, o café e o chá.
Hoje em dia, o almoço é uma refeição diversificada, que reflete a influência de diferentes cozinhas regionais e internacionais. No Brasil, por exemplo, o almoço saboroso típico é composto por arroz, feijão, carne, salada e fruta. Mas também é comum encontrar pratos como pizza, sanduíche, sushi, salada, lasanha, strogonoff, churrasco, moqueca, feijoada, entre outros.
Como escolher os melhores ingredientes para o seu almoço saboroso
Para ter um almoço saboroso, leve e saudável, é preciso escolher os ingredientes com cuidado, levando em conta o valor nutricional, o modo de preparo e a quantidade de cada alimento. Veja algumas dicas:
- Prefira alimentos integrais, como arroz, pão, macarrão, aveia, quinoa, etc. Eles são ricos em fibras, que ajudam na digestão, no controle do açúcar no sangue e na saciedade.
- Inclua uma fonte de proteína magra, como frango, peixe, ovo, tofu, queijo branco, etc. Eles são essenciais para a formação e a manutenção dos músculos, dos ossos, da pele, do cabelo e das unhas.
- Consuma pelo menos um tipo de legume e um tipo de verdura, como cenoura, abobrinha, brócolis, couve, alface, espinafre, etc. Eles são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que fortalecem o sistema imunológico, previnem o envelhecimento precoce e protegem contra diversas doenças.
- Adicione uma porção de fruta, como maçã, banana, laranja, morango, melancia, etc. Elas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, que hidratam, nutrem e refrescam o organismo.
- Evite alimentos processados, como embutidos, enlatados, congelados, etc. Eles contêm excesso de sal, açúcar, gordura, corantes, conservantes e outros aditivos químicos, que podem causar inflamação, retenção de líquidos, ganho de peso e doenças cardiovasculares.
- Evite alimentos fritos, empanados, gratinados, etc. Eles contêm excesso de gordura, que pode aumentar o colesterol, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas e hepáticas.
- Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos industrializados, etc. Eles contêm excesso de açúcar, álcool, cafeína e outras substâncias, que podem desidratar, alterar o pH do sangue, estimular o apetite e prejudicar o funcionamento do fígado e dos rins.
- Beba bastante água, de preferência entre as refeições. A água é fundamental para o transporte de nutrientes, a eliminação de toxinas, a regulação da temperatura corporal e o equilíbrio dos fluidos.
Dúvidas comuns sobre o almoço
Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer, quanto comer e quando comer no almoço. Aqui estão algumas perguntas e respostas frequentes sobre o assunto:
- Qual é o melhor horário para almoçar? O melhor horário para almoçar é aquele que se adapta à sua rotina e ao seu apetite. Em geral, recomenda-se almoçar entre 12h e 14h, para evitar ficar muito tempo sem comer e ter fome demais na hora da refeição. Mas se você acorda mais cedo ou mais tarde, pode ajustar o horário do seu almoço saboroso de acordo com o seu relógio biológico.
- Quanto tempo devo esperar para almoçar depois de acordar? O ideal é que você faça um café da manhã equilibrado logo após acordar, para ativar o seu metabolismo e fornecer energia para o seu dia. Depois, você deve esperar cerca de 3 a 4 horas para almoçar, para dar tempo do seu organismo digerir e absorver os nutrientes do café da manhã. Se você sentir fome antes disso, pode fazer um lanche leve, como uma fruta, um iogurte ou uma barrinha de cereais.
- Quanto tempo devo esperar para fazer atividades físicas depois de almoçar? O tempo de espera depende do tipo e da intensidade da atividade física que você vai fazer, e da quantidade e da qualidade do alimento que você consumiu. Em geral, recomenda-se esperar pelo menos 1 hora para fazer atividades leves a moderadas, como caminhada, bicicleta ou natação, e pelo menos 2 horas para fazer atividades intensas, como corrida, musculação ou lutas. Isso porque o exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, e diminui o fluxo sanguíneo para o estômago, o que pode atrapalhar a digestão e causar desconforto, náusea ou vômito.
- Quanto devo comer no almoço? A quantidade de comida que você deve comer no almoço saboroso depende das suas necessidades calóricas, que variam de acordo com o seu peso, altura, idade, sexo, nível de atividade física e objetivo (emagrecer, manter ou ganhar peso). Uma forma simples de estimar a quantidade de comida é usar o tamanho da sua mão como referência. Por exemplo, você pode comer uma porção de proteína do tamanho da palma da sua mão, uma porção de carboidrato do tamanho do seu punho, uma porção de legumes do tamanho da sua mão aberta e uma porção de fruta do tamanho da sua mão fechada.
- Como saber se estou satisfeito? A sensação de satisfação é um indicador de que você comeu o suficiente para suprir as suas necessidades energéticas e nutricionais. Para saber se você está satisfeito, é preciso prestar atenção aos sinais do seu corpo e da sua mente, como:
- Diminuição do apetite e do interesse pela comida
- Sensação de plenitude e conforto no estômago
- Melhora do humor e da disposição
- Aumento da concentração e da produtividade
Para alcançar a satisfação, é importante comer devagar, mastigar bem os alimentos, saborear cada garfada, evitar distrações como celular, televisão ou trabalho, e respeitar os seus limites. Se você sentir que já está satisfeito, não se force a comer mais, mesmo que ainda tenha comida no prato. Você pode guardar o que sobrou para outra refeição ou doar para alguém que precise.
Receitas leves para um almoço saboroso
Agora que você já sabe como escolher os melhores ingredientes e a quantidade ideal para o seu almoço saboroso, que tal aprender algumas receitas leves para variar o seu cardápio? Aqui estão três opções de pratos principais e três opções de sobremesas que vão te surpreender:
Prato principal 1: Salada de frango com abacate e manga
Ingredientes:
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1 abacate maduro cortado em cubos
- 1 manga madura cortada em cubos
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela grande, misture o frango, o abacate, a manga, a cebola e o coentro.
- Tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino.
- Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos para os sabores se misturarem.
- Sirva fria ou em temperatura ambiente.
Prato principal 2: Omelete de espinafre e queijo
Ingredientes:
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de manteiga
- 2 xícaras de espinafre lavado e picado
- 1/2 xícara de queijo muçarela ralado
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta-do-reino.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta a manteiga em fogo médio.
- Adicione o espinafre e refogue por cerca de 5 minutos, até murchar.
- Espalhe o espinafre pela frigideira e despeje a mistura de ovos por cima.
- Polvilhe o queijo muçarela por cima.
- Tampe a frigideira e cozinhe por cerca de 10 minutos, até o omelete ficar firme e dourado.
- Sirva quente ou em temperatura ambiente.
Prato principal 3: Arroz integral com legumes e castanhas
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz integral
- 4 xícaras de água
- 1 colher de sopa de óleo
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura ralada
- 1 abobrinha ralada
- 1/4 de xícara de castanha de caju picada
- 1/4 de xícara de uva passa
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, cozinhe o arroz integral com a água e uma pitada de sal, seguindo as instruções da embalagem, até ficar macio e soltinho.
- Em outra panela, aqueça o óleo em fogo médio.
- Refogue a cebola e o alho por cerca de 5 minutos, até ficarem macios e transparentes.
- Adicione a cenoura e a abobrinha e refogue por mais 10 minutos, até ficarem macios.
- Adicione a castanha de caju, a uva passa, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
- Junte o arroz integral cozido e a salsinha e misture bem.
- Sirva quente ou em temperatura ambiente.
Sobremesa 1: Mousse de chocolate com abacate
Ingredientes:
- 2 abacates maduros
- 1/4 de xícara de cacau em pó
- 1/4 de xícara de mel
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 pitada de sal
- Raspas de chocolate para decorar
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata os abacates, o cacau, o mel, a baunilha e o sal até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Transfira para taças individuais e leve à geladeira por pelo menos 2 horas para firmar.
- Decore com raspas de chocolate e sirva gelado.
Sobremesa 2: Pudim de chia com frutas vermelhas
Ingredientes:
- 1/4 de xícara de sementes de chia
- 1 xícara de leite de coco
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, framboesa, amora, etc.)
- Folhas de hortelã para decorar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture as sementes de chia, o leite de coco, o mel e a baunilha.
- Cubra com filme plástico e leve à geladeira por pelo menos 4 horas, ou de um dia para o outro, para as sementes de chia hidratarem e formarem um gel.
- Em uma panela, cozinhe as frutas vermelhas em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até formarem uma calda grossa. Deixe esfriar.
- Em taças individuais, coloque uma camada de pudim de chia e uma camada de calda de frutas vermelhas.
- Decore com folhas de hortelã e sirva gelado ou em temperatura ambiente.
Sobremesa 3: Sorvete de banana com pasta de amendoim
Ingredientes:
- 4 bananas maduras cortadas em rodelas e congeladas
- 1/4 de xícara de pasta de amendoim
- 1/4 de xícara de leite
- 1 colher de sopa de mel
- Amendoim torrado e picado para decorar
Modo de preparo:
- Em um processador de alimentos, bata as bananas congeladas até obter uma consistência cremosa e macia.
- Adicione a pasta de amendoim, o leite e o mel e bata até ficar bem misturado.
- Transfira para um recipiente com tampa e leve ao freezer por pelo menos 2 horas para firmar.
- Decore com amendoim torrado e picado e sirva gelado.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer um almoço saboroso e leve, que vai te deixar satisfeito, energizado e bem-disposto. Você viu como escolher os melhores ingredientes, a quantidade ideal e o horário adequado para o seu almoço saboroso. Você também aprendeu algumas receitas deliciosas, nutritivas e fáceis de preparar, que vão variar o seu cardápio e agradar o seu paladar.
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Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te ajudado a ter uma alimentação mais saudável e prazerosa. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe um comentário abaixo com a sua opinião sincera e as suas sugestões.
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